Dapat Ka Bang Magsuot ng isang Weightlifting Belt Kapag Nag-aangat ka?

{h1}

Kung sinimulan mo ang matuwid na landas ng paghahanap ng gainz sa pamamagitan ng pagsasanay sa barbell, maaaring nagtataka ka: 'Kailangan ko bang magsuot ng sinturon kapag binuhat ko?'


Ang maikling sagot ay ito: oo, sa isang tiyak na punto sa iyong pagsasanay sa barbell dapat kang magsimulang magsuot ng isang sinturon.

Para sa mas mahabang sagot, nakausap ko si Matt Reynolds, ang aking barbell coach at pinuno ngBarbell Logic Online Coaching, upang bigyan kami ng mga sulurin ng kung kailan, bakit, at kung paano magsuot ng isang weightlifting belt.


Ano ba talaga ang ginagawa ng mga weightlifting belt?

Ang isang pangkaraniwang palagay tungkol sa mga weightlifting belt ay kumilos sila bilang isang panlabas na suporta upang matulungan kang maiangat ang mas mabibigat na timbang kaysa sa magagawa mo sa pamamagitan ng iyong likas na lakas lamang. Dahil dito, maraming mga tao ang nakakakita ng mga weightlifting sinturon bilang isang saklay - 'pandaraya' o 'wussy' o 'ipasok ang iyong paboritong insulto dito.'

Ang isa pang palagay ay ang isang weightlifting belt ay gumaganap bilang isang brace sa iyong mas mababang likod, pinoprotektahan ito at pinipigilan ang pag-rupture ng isang disc.


Tulad ng sa unang ideya: hindi, ang weightlifting sinturon ay hindi magically payagan kang itaas ang mas maraming timbang.



Tulad ng sa pangalawang: weightlifting sinturongawintulungan upang hindi mo saktan ang iyong sarili habang nakakataas ng mabibigat na timbang, ngunit ito ayhindiang sinturon mismo na nagbibigay ng bracing.


Paano gumagana ang mga sinturon pagkatapos?

Bago kami makarating sa sagot na iyon, kailangan nating umatras at unawain ang wastong mekaniko ng katawan kapag nag-squat ka, patay sa buhay, o pinipilit ang mabibigat na timbang.


Sa pang-araw-araw na kondisyon, ang iyong katawan, o 'core,' ay tulad ng espongha: malambot at may kakayahang umangkop. Ang kakayahang umangkop na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang yumuko sa gilid o pasulong at paatras at i-twist nang madali.

Ngunit ang tulad ng punasan ng espongha na kakayahang magamit ay may gastos sa lakas. Kapag nakakuha ka ng 350 pounds sa iyong balikat para sa isang squat, hindi mo nais ang isang katawan ng tao na tulad ng espongha - babagsak lamang ito. Sa halip, nais mo ang isang katawan ng tao na mahirap at matigas tulad ng isang poste ng telepono.


Upang makuha ang puno ng kahoy na puno ng kahoy na ito, kailangan mong i-brace ang iyong core. Nang hindi kinakailangang mag-isip tungkol dito, natural na ginagawa ito ng iyong katawan tuwing aangat mo o itulak ang isang bagay na mabigat. Ginamit ni Mark Rippetoe ang halimbawa ng pagtulak ng kotse upang i-highlight ang likas na tugon na ito. Isipin muli kung kailangan mong itulak ang isang naka-stall na kotse. Huminga ka ng malalim at hinawakan mo ito habang sabay na hinihigpit ang mga kalamnan sa iyong core. Kapag narinig mong may nagsabing, 'I-brace mo ang iyong sarili!' marahil ay pipigilan mo ang iyong hininga at ibaluktot din ang iyong mga pangunahing kalamnan.

Ang pagpigil ng iyong hininga kasabay ng paghihigpit ng iyong katawan ng tao ay lumilikha ng maraming panloob na presyon sa iyong core na ginagawang isang matigas at malakas na istraktura na tulad ng poste ng telepono ang iyong karaniwang spongy center. Ang presyur at higpit na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang iangat o itulak ang mas mabibigat na timbang na mas mahusay at nang hindi sinasaktan ang iyong gulugod.


(Marami pa kaming makikipag-usap tungkol sa mekanika ng hininga na ito na humahawak + ng katawan na humihigpit, ngunit para sa aming mga hangarin dito, sapat na ang buod sa itaas. Gagawa namin ang isang detalyadong pag-follow up kung bakit mo hinihawak ang hininga - aka ang maneuver ng Valsalva - kapag binubuhat sa isang susunod na artikulo.)

Okay, kaya kapag binuhat natin ang mabibigat na timbang, kailangan namin ng isang matibay na katawan, at nakukuha natin ang matigas na katawan ng tao sa pamamagitan ng pagpigil sa ating hininga at paghihigpit ng ating mga pangunahing kalamnan.

Ano ang kaugnayan nito sa mga weightlifting belt?

Tulad ng sinabi ko sa itaas, ang weightlifting belt mismo ay hindi nagbibigay ng suporta sa iyong likuran. Hindi ito kumikilos tulad ng isang uri ng exoskeleton na ginagawang mas malakas ang iyong likuran sa pamamagitan lamang ng paglagay nito.

Paano gumagana ang isang weightlifting belt sa isang diagram ng paglalarawan ng katawan

Paglalarawan na inspirasyon ng diagram saSimula ng Lakas.

Ang ginagawa ng weightlifting belt ay magbigay ng isang proprioceptive cue sa iyong katawan upang pigain at higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan kapag nakakataas ka ng talagang mabigat na timbang. Tulad ng maaari mong pag-igting ang iyong kalamnan ng bicep nang higit pa kapag nag-curling ka ng 20lb dumbbells kaysa sa pag-curling mo ng isang pares ng mga lata ng sopas, ang iyong mga pangunahing kalamnan ay maaaring mas mapigilan kapag mayroon silang maitutulak. Ang weightlifting belt ay nagbibigay ng pushback na iyon.

Kaya sa halip nadiretsopagsuporta sa iyong katawan ng tao, isang weightlifting belthindi direktaSinusuportahan ito sa pamamagitan ng pagbibigay ng puna sa iyong core upang higpitan at gawing matigas hangga't maaari.

Kaya, sa susunod na sabihin ng ilang Instagram dudebro sa iyo ang mga weightlifting belt ay nandaraya, maaari mong sabihin sa kanya kung ano ano.

Ngayon na alam mo kung ano ang ginagawa ng isang weightlifting belt, sabihin natin sa mga detalye kung kailan at paano mo dapat magsuot nito.

Anong uri ng weightlifting belt ang dapat kong makuha?

Alam na ang mga weightlifting sinturon ay nagbibigay ng isang pahiwatig sa iyong kalamnan ng katawan ng tao upang higpitan kapag ang nakakataas ng mabibigat ay magbibigay ng gabay sa uri na dapat mong isuot.

Kung pupunta ka sa karamihan ng mga tindahan ng fitness, ang tanging sinturon ng weightlifting na karaniwang makikita mo ay mayroong isang malaking padded strap na sumasakop sa maliit ng iyong likod at payat na balat na mga strap para sa harap. Ang ganitong uri ng weightlifting belt ay ang uri na ginamit ko sa loob ng maraming taon.

Paano hindi gamitin at magsuot ng isang weightlifting belt wile na nagtatrabaho.

Huwag gumamit ng ganitong uri ng weightlifting belt.

Ang mga sinturon ay dinisenyo kasama ang ideya na ang layunin ng sinturon ay upang direktang magbigay ng suporta para sa iyong mas mababang likod. O tulad ng sinabi ni Rip, 'Ang mga sinturon na ito ay idinisenyo ng mga taong hindi nauunawaan ang layunin ng isang weightlifting belt.'

Sa teorya, ang malaki, malalaking padded back strap ay dapat na kumilos tulad ng isang brace. Ngunit alam namin na sa halip na i-brace ang likod, ang mga weightlifting sinturon ay talagang nagbibigay ng isang pahiwatig sa aming mga torsos upang ibaluktot nang husto hangga't maaari. Sa gayon ang big-in-the-back, maliit na-sa-harap na disenyo sa mga sinturon na ito ay hindi nagbibigay ng pare-parehong puna sa iyong katawan; magkakaroon ito ng mas maraming lugar na maitutulak laban sa likuran kaysa sa harap, na maaaring magresulta sa isang hindi gaanong matigas na core. Ano pa, ang malaking likod ng mga sinturon na ito ay nakakakuha ng paraan ng lumbar extension na nagpapahirap upang itakda ang iyong mas mababang likod sa tamang posisyon kapag ikaw ay deadlifting o squatting, na kung saan ay maaaring magresulta sa isang hindi gaanong mahusay na pag-angat at kahit pinsala sa iyong ibabang likod.

Ironic, hindi ba?

Itim na katad na weightlifting belt sa isang bench.

Sa pag-iisip na,ang isang tamang sinturon ng weightlifting ay may parehong lapad sa paligid ng baywang. Walang mas mukhang likod na maloko.

Karamihan sa mga weightlifting belt ay 4 'ang lapad. Para sa karamihan ng mga lalaki na may average na mga sukat ng katawan, ito ay sapat na. Ang isang sagabal sa 4 na malawak na sinturon para sa mga tao na may average na haba ng katawan ng tao, gayunpaman, ay ang pagkuha sa tamang posisyon na patay sa katawan ay maaaring maging medyo hindi komportable, dahil ang sinturon ay may isang ugali na maghukay sa iyong mga tadyang.

Para sa kadahilanang ito, inirekomenda ni Matt na ang karamihan sa mga tao ay kumuha ng 3 'belt. Magbibigay ito ng sapat na puna ng torso kapag nag-squat at komportable kahit na deadlifting. Ang isang 3 'sinturon ay mas komportable din na isuot kaysa sa isang 4' sinturon kapag gumaganap ng mga lift ng Olimpiko tulad ng malinis at agaw.

Kung mayroon kang isang mas maikling katawan, at mas mahaba ang mga binti, tiyak na makakuha ng isang 3 'sinturon dahil ang anumang mas malawak ay hindi komportable na magkasya sa pagitan ng iyong mga tadyang at balakang kapwa kapag squatting at deadlifting.

Bukod sa pagkuha ng isang weightlifting belt na parehong lapad sa lahat, narito ang ilang iba pang mga kadahilanan na hahanapin kapag bumibili ng isang sinturon:

Lahat ng katad.Ang isang sinturon na katad ay matibay at malakas at tatagal sa iyo sa buong buhay. Maraming mga sinturon sa merkado ay gawa sa nylon. Hindi lang nila pinipigilan pati na rin ang mga sinturon na katad.

MakapalAng isang magandang makapal na sinturon ay nagbibigay sa iyong core ng higit pa upang itulak laban. Ang maximum na sinturon ng kapal ay dumating sa tungkol sa 13mm; kunin ang sukat na iyon.

Prong o lever buckle.Maraming mga murang-o weightlifting sinturon sa merkado ang gumagamit ng Velcro upang maibalik at panatilihin ang sinturon sa lugar. Dalawang problema sa Velcro: 1) Ang Velcro ay hindi tatagal magpakailanman, at 2) kung talagang tinutuon mo ang core na iyon, kung minsan ay hindi mananatili ang Velcro. Ito ay nangyari sa akin: Sa panahon ng isang mabibigat na deadlift sa aking lokal na globo-gym, ginamit ko ang crappy Velcro weightlifting belt na kanilang nasabit. Sa gitna mismo ng pag-angat, bumigay ang Velcro. Threw aking pag-angat para sa isang loop.

Sa halip na Velcro, pumunta gamit ang isang weightlifting belt na may isang prong buckle o isang aparato ng pagsasara ng pingga. Kung sumama ka sa prong buckle, maghanap ng isang bagay sa isang solong prong. Mas madali lang silang isuot at mag-alis kaysa sa isang double-prong belt.

Ang mga aparato ng pagsasara ng pingga ay ginagawang madali ang paglagay at pag-alis ng sinturon. Ang downside ay ang pag-aayos ng sinturon para sa higpit ay isang sakit dahil kailangan mong i-unscrew ang pingga mula sa sinturon, ayusin, at pagkatapos ay i-turn ito muli.

Tumingin na gumastos ng hindi bababa sa $ 100 sa iyong sinturon. Maaaring mukhang isang pulutong ng pera, ngunit ang isang mahusay na sinturon ay tatagal sa iyo sa isang buhay.

Para sa isang solidong 3 'weightlifting belt na may solong prong buckle, mag-check outBestBelts.net.Ito ang ginagamit ko.

Kung nais mo ang isang 4 'malawak na weightlifting belt, hindi ka maaaring magkamaliAng nag-iisang prangko ng Rogue Fitness na Ohio Lifting Belt.Pioneer Fitgumagawa din ng kalidad na 4 ”ang lapad, solong-prong sinturon.

Kung naghahanap ka para sa isang sinturon na may aparato ng pagsasara ng pingga,Nag-aalok ang Pioneer Fit ng isasa laki na 4 ”.

Kailan ako dapat magsuot ng isang weightlifting belt?

Marahil ay nakapunta ka sa gym at nakita ang ilang nasa edad na dudebro na naglalakad kasama ang kanyang weightlifting belt habang humihinto paminsan-minsan upang gumawa ng ilang mga press ng paa o dumbbell na pagpindot sa balikat.

Huwag maging katulad ng taong ito.

Ang isang weightlifting belt ay dapat gamitin nang matino at kailangan mo lang talaga ito, at kailangan mo lang talaga kahit kailan may mabibigat na karga sa iyong gulugod. Ang tanging ehersisyo kung saan naranasan mo ang ganitong uri ng pag-load ay ang mga barbell lift tulad ng squats, deadlift, mahigpit na pagpindot, at iba't ibang mga lift sa Olimpiko.

Hindi mo kailangang magsuot ng sinturon kapag nakakulot ka o gumagamit ng anumang makina dahil walang pag-load sa gulugod kapag ginagawa mo ang mga paggalaw na iyon (sa katunayan hindi mo kailangang gumamit ng isang makina, panahon). Hindi mo rin ginagawakailanganupang magsuot ng sinturon kapag pinindot ka sa bangko; sa pamamagitan ng paghiga sa isang bangko, nakuha mo ang pagkarga ng iyong gulugod. Gayunpaman, sinabi ni Matt na maaari kang magsuot ng sinturon sa panahon ng bench press upang makapagbigay ng ilang puna upang paalalahanan ang iyong sarili na huminga nang mahigpit at hawakan ito habang ginaganap ang pag-angat.

Okay, kaya gagamit lamang kami ng sinturon kapag nakakuha kami ng isang mabibigat na pagkarga sa aming gulugod. Sa anong punto ay ang isang karga ay itinuturing na 'mabigat'? Kung nagsisimula ka lamang sa pagsasanay sa barbell, marahil maaari kang makawala nang hindi gumagamit ng sinturon habang nakakataas ng ilang linggo o buwan. Ang pag-load ay hindi sapat na mabigat upang kailanganin ang isang sinturon. Maaari kang lumikha ng sapat na pag-igting sa iyong core upang ligtas na maisagawa ang pag-angat nang walang feedback na ibinibigay nito.

Para sa pangunahing pag-angat ng barbell, inirerekumenda ni Matt na dalhin mo ang sinturon sa sandaling ma-squat mo ang iyong bodyweight, deadlift na 1.5X iyong bodyweight, at balikat na pindutan .75X iyong bodyweight. Bago noon, mag-belt lang.

Ito ay mga pangkalahatang alituntunin lamang, hindi mahirap at mabilis na mga panuntunan, isipin mo. Eksperimento at alamin kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.

Kapag naipakilala mo ang sinturon sa iyong pagsasanay, hindi mo nais na magsuot nito sa lahat ng oras. Para sa iyong mga set ng pag-init, huwag mag-belt hanggang sa iyong huling hanay. Sa puntong iyon, ilagay sa sinturon, gawin ang iyong huling mabibigat na set ng pag-init, at pagkatapos ay panatilihin ito sa natitirang mga nagtatrabaho set mo. Huwag mag-atubiling maluwag ang iyong sinturon sa pagitan ng mga hanay.

Saan ko dapat isuot ang aking weightlifting belt?

Upang maibigay ang naaangkop na puna at ginhawa sa panahon ng pag-angat, direktang isusuot ang iyong sinturon sa iyong pusod. Maaaring kailanganin mong ayusin ang mga bagay batay sa pag-angat. Halimbawa, sa deadlift, dahil nakayuko ka, maaari mong mapansin ang tuktok ng iyong sinturon na naghuhukay sa iyong mga tadyang. Kung nangyari iyon, babaan ng bahagya ang sinturon.

Gaano kahigpit ang dapat kong magsuot ng aking weightlifting belt?

Mas mahigpit kaysa sa inaakalang kailangan mo. Karamihan sa mga nagsisimula ng mga lifter ay hindi nagsusuot ng sapat sa sinturon, kaya nagkakamali sa gilid ng masyadong masikip. Huminga nang normal at pagkatapos ay hilahin ang sinturon nang masikip hangga't maaari - masikip hangga't maaari mong gawin ito nang hindi ito makagambala sa iyong paghinga.